O Que Fazer durante o dia para Dormir bem à noite: Hábitos Saudáveis
- Catarina Rodrigues
- 19 de ago. de 2023
- 3 min de leitura
Atualizado: 12 de jan.
Desde horários de trabalho, estações do ano, a diferentes fases da vida, todos nós progredimos em ciclos. A oscilação dos níveis de energia durante o dia são um ótimo exemplo de que o nosso corpo possuí ciclos próprios. As ações que realizamos todos os dias têm um efeito profundo nestes ciclos e podem influenciar como nos sentimos fisicamente, mentalmente e emocionalmente. Um dos ciclos que mais influencia o sono e o descanso é o ciclo circadiano, que deve ser apoiado através de hábitos diários. O ciclo circadiano é o nosso relógio interno e coincide com o ciclo diário das 24 horas, em que a Terra gira em torno do Sol. Ele é responsável por regular o período de sono e vigília, através da produção e inibição de cortisol e melatonina no nosso corpo. Estar em sintonia com este ciclo vai determinar o quão energéticos nos sentimos durante o dia e quão profundo dormimos à noite.
ROTINA DIÁRIA PARA UMA BOA NOITE DE SONO
Tente considerar as suas noites como uma forma de relaxar e de se libertar da agitação do dia, em vez de adicionar mais trabalho ou navegar nas redes sociais antes de cair na cama. Uma das praticas de estilo de vida na medicina chinesa para a vitalidade, consiste em seguir os ritmos da natureza, por outras palavras, em iniciar o dia quando o sol nasce e terminar quando o sol se põe, o que significa que podemos ser mais ativos durante o solstício de verão e descansar mais durante o solstício de inverno.
ROTINA DO DIA
A manhã simboliza novos começos e oportunidades. Os hábitos que temos ao acordar determinam a qualidade do nosso dia e noite.
Estes são alguns hábitos que apoiam o nosso ciclo circadiano:
Exposição à luz solar logo de manhã. A exposição à luz solar está associada à produção de melatonina (hormona do sono) e à transformação da serotonina (hormona que favorece a concentração, digestão e humor), regulando o ciclo do sono e vigília.
Caminhar na natureza, respirar ar fresco e dar a si mesmo a oportunidade de definir uma intenção positiva para o dia que está por vir. Por exemplo:
Reflita sobre os seus objetivos para o dia (selecione uma quantidade de objetivos realista, para que não se sinta sobrecarregado);
Imagine interações positivas com a sua família, colegas de trabalho e/ou utentes;
Reserve momentos para o desenvolvimento pessoal, quer seja aprender algo novo através de um livro, vídeo ou podcast, meditar, mover o corpo...
Sentir-se com energia e realizado, sabendo que aproveitou ao máximo o seu dia, é o primeiro passo para reduzir ou até mesmo evitar a inquietação antes de dormir.
Reflita sobre sua rotina atual ao acordar e considere como esta pode afetar o resto do seu dia.
Anote algumas ideias que possam apoiar o seu ciclo circadiano e o ajudem a preparar-se melhor para o resto do dia.
ROTINA DA NOITE
Tanto o oriente quanto o ocidente concordam que estabelecer uma rotina consistente na hora de deitar melhora a qualidade do sono. Seja ler um livro agradável, meditar, tomar um banho quente ou fazer alguns alongamentos, crie espaço para rituais que o ajudem a relaxar.
Estes são alguns hábitos que o podem ajudar a a relaxar e a desligar do que aconteceu durante o dia:
Incorpore um estimulo gatilho que informe o seu cérebro de que é hora de dormir, quer seja vestir um pijamas ou meias confortáveis. Crie espaço para pequenos hábitos que o preparem para o sono.
Troque o ecrã por um caderno. A luz azul da televisão, telemóvel, tablet e computador desregularem o nosso ciclo circadiano, por imitarem a luz do dia. Para além disso, ver noticias, filmes, séries, posts das redes sociais com conotações negativas antes de deitar, dificulta não só o tempo que demora a adormecer, como a susceptibilidade de ter sonhos intensos e/ou pesadelos. Prefira escrever ou visualizar por tudo o que está grato no seu dia e defina o tom para uma mentalidade positiva e um corpo relaxado.
Tome um banho mineral quente com sal de Epson ou mergulhe os pés em água quente com o mesmo sal. O sal Epson é óptimo para relaxar os músculos, desintoxicar, aumentar a imunidade e circulação, além de deixar a pele super macia.
Beba uma chávena de chá de valeriana ou crisântemo. Estes chás ajudam a relaxar e a melhorar a qualidade do sono.
Reflita sobre sua rotina noturna atual e considere como esta pode estar a afetar o seu sono.
Anote ideias que o possam ajudar a relaxar e contribuam para uma noite de sono descansada.
Assim como os ritmos das estações estão constantemente a mudar, os seus hábitos e rotinas diárias também irão mudando naturalmente. Avalie continuamente se os seus hábitos atuais continuam a apoiar o seu dia e a qualidade do seu sono e ajuste-os.
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